La pandémie a tout bouleversé. Entre l’enfermement, la fermeture des écoles, la fermeture des entreprises et la distanciation sociale, tout ce que nous avons connu de la vie quotidienne est soudainement complètement différent, et l’impact sur notre santé mentale est énorme.

Selon un article récent du Lancet, nous sommes entourés d’une pléthore de facteurs de stress : frustration, confinement, ennui, fournitures inadéquates de toutes sortes, pertes financières, peur de l’infection, informations inadéquates, stigmatisation, séparation ou perte d’êtres chers, perte de liberté – et l’impact peut bien durer un certain temps (Brooks et al, 2020). Les survivants du COVID-19 se rétablissent au prix d’un coût psychologique important, qui peut même aller jusqu’à des symptômes de stress post-traumatique (Parker et al., 2015).Dans le monde entier, nous vivons un traumatisme de masse.

Nous pouvons nous en sortir

Heureusement, il existe un vaste corpus de recherches sur les stratégies d’adaptation qui réduisent le stress et encouragent la résilience dans des moments comme celui-ci. Un article récent paru dans Clinical Neuropsychiatry (Polizzi et al., 2020) présente des techniques qui se sont avérées utiles à la suite d’autres événements secouant la terre.

S’aligner sur vos valeurs

COVID-19 semble insensée. Pourtant, des études ont montré qu’après les attentats du 11 septembre 2001, certaines personnes ont pu trouver un sens au non-sens en cherchant à exprimer leurs valeurs personnelles, telles que l’amitié, la gentillesse envers les autres, la compassion, la spiritualité ou la religion. Bien qu’ils aient reconnu la douleur de ce qu’ils vivaient, ils ont particulièrement bien réussi à éviter les difficultés psychologiques et ont retrouvé le sens du contrôle, l’estime de soi et le sens de la communauté en apportant un soutien émotionnel et pratique aux autres. La rumination a été limitée et le sens du possible a été renforcé.

Trouver d’autres moyens de se connecter

 

Le confinement et l’éloignement social ont été catastrophiques pour nous. Des études menées auprès de survivants de catastrophes montrent toutefois que le fait de se concentrer sur un cercle plus restreint de personnes pour écouter activement, exprimer de l’empathie et partager des ressources, permet de réduire la peur et l’anxiété. Nous avons la chance de vivre la pandémie à une époque où les médias sociaux et la technologie numérique nous aident à le faire.

Même si vous vous sentez seul, cherchez à vivre au mieux votre vie.

 

Ces recherches montrent également qu’il est important de prendre soin de soi et de prendre du plaisir dans la vie de tous les jours.

Alors que nous sortons de l’enfermement et que nous cherchons la voie à suivre, les trois piliers que je prêche toujours à mes clients sont vraiment importants : une bonne alimentation, un exercice régulier, même un peu, de préférence tous les jours, et un bon sommeil. Le sommeil est difficile à trouver pour certains d’entre nous, de nos jours, mais nous pouvons le favoriser avec des horaires réguliers, en limitant le temps passé devant un écran avant de se coucher, et peut-être en utilisant un enregistrement d’hypnose de relaxation tel que celui que je mets gratuitement à disposition sur mon site web.

Accorder du temps à des activités et des passe-temps stimulants sur le plan mental – mots croisés, peinture, regarder la télévision, écouter de la musique – s’est avéré être un prédicteur clair, par le passé, d’une réduction des symptômes de stress et d’un meilleur équilibre psychologique chez les survivants de traumatismes (Dekel et al., 2016). C’est ce qu’on appelle « l’activation comportementale », un terme fantaisiste qui désigne le fait de se tourner vers des activités de ce type, alignées sur nos propres intérêts, qui génèrent de bons sentiments. Ne les sous-estimez pas. Non seulement ils réduisent le stress, mais ils vous libèrent aussi l’esprit pour vous occuper de ce qui doit l’être (Bonanno et et al, 2010).

Développez votre sens du contrôle

 

Vous pouvez encore trouver le temps de rire, prendre vos médicaments à temps et à la bonne dose, obtenir les informations dont vous avez besoin pour vous protéger et protéger vos proches du virus, et veiller à ne pas vous surexposer aux médias et augmenter votre stress (Gardin, 2020).

Prendre la distance

 

Le virus est réel, mais il ne sert à rien de repousser l’anxiété de toutes ses forces ; se laisser submerger par elle ne sert à rien non plus. Il s’agit plutôt d’apprendre à accepter vos émotions négatives, en sachant qu’elles sont là et quel est leur contenu, mais sans les laisser vous empêcher de vivre votre vie. Tenir un journal de son expérience et de ses réflexions sur les événements s’est également avéré utile pour certains survivants de catastrophes pour y parvenir. La méditation, et en fait toute activité calme et absorbante où vous vous concentrez sur le moment présent, comme le dessin ou les puzzles, vous y aide.

Pratiquez la méditation de l’amour

 

Cela consiste à tourner les sentiments positifs (tendresse, bonheur, chaleur, compassion) vers soi, en se concentrant sur la zone du cœur, puis en les étendant aux autres et au monde. Il a été démontré que cette seule pratique augmente le bien-être et réduit la dépression, tout en augmentant le lien social (Galante et al., 2014), même avec seulement une session quotidienne de 7 minutes.

Aller de l’avant

 

La race humaine a vécu d’innombrables tragédies, ce qui nous a permis d’en tirer des enseignements pour développer des stratégies. Ils peuvent nous aider à nous concentrer sur nos valeurs et à trouver un sens, à nous rétablir et à devenir résilients même en cas de pandémie.

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RÉFÉRENCES

• Bonanno, G.A. et al, 2010. ‘Peser les coûts d’une catastrophe : Conséquences, risques et résilience chez les individus, les familles et les communautés ». Association for Psychological Science, 11 (1), 1-49.
• Brooks, S.K., Webster et al, G.J., 2020. « The psychological impact of quarantine and how to reduce it : rapid review of the evidence ». The Lancet, 395, 912–920.
• Dekel, S. et al, 2016. ‘Posttraumatic growth in trauma recollections of 9/11 survivors: a narrative approach’. Journal of Loss and Trauma, 21, 315–324.
• Galante, J. et al, 2014. Effet de la méditation basée sur la bonté sur la santé et le bien-être : Une revue systématique et une méta-analyse « . Journal of Consulting and Clinical Psychology, 82, 1101–1114.
• Gardin, D.R., 2020. ‘L’épidémie de nouveau coronavirus (COVID-2019) : Amplification des conséquences sur la santé publique par l’exposition aux médias ». Health Psychology, 39(5), 355-357.
• Parker, A.M. et al, 2015. Trouble de stress post-traumatique chez les survivants de maladies graves : une méta-analyse. Critical Care Medicine, 43, 1121–1129.
• Polizzi, C. et al, 2020. ‘Stress and coping in the time of COVID-19: pathways to resilience and recovery’. Clinical Neuropsychiatry, 17 (2), 59-62.

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