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Celui qui reçoit avec gratitude un avantage paie la première facture de sa dette. (Sénèque)

Mauvaise humeur après les fêtes de fin d’année

 

Tout au long de ce premier mois de l’année, j’ai reçu un bon nombre de clients souffrant de blues post-vacances. J’ai beaucoup entendu parler de « bonne humeur forcée », « nourriture trop riche » et « matérialisme ». Pour cette année qui vient seulement de commencer, les perspectives sont aussi sombres que la grisaille d’un ciel d’hiver, avec une dépression obscurcissant l’horizon. Comment se sentir mieux ? Qu’est-ce qui fait le bonheur après tout ?

Un modèle de bonheur

 

Lyubomirsky, Sheldon et Schkade ont proposé un modèle de bonheur basé sur trois piliers principaux du bien-être : la capacité génétiquement prédéterminée d’une personne à être heureuse (elle équivaut à la moitié des différences individuelles de bien-être) ; les circonstances de la vie, telles que le fait d’être marié ou non, d’avoir une bonne situation financière ou non, d’être religieux ou non (environ 10 % des différences individuelles) ; et les actions entreprises pour impacter positivement la façon dont on pense et agit (environ 40 % des différences individuelles) (Lyubomirsky et al., 2005).

Ainsi, alors que le bonheur semble inaccessible pour beaucoup en cette période de l’année, Lyubomirsky et ses coauteurs ont conclu qu’il est possible de cultiver et d’entretenir une perspective plus ensoleillée. Il suffit de créer un cocktail de motivation, de méthode et d’élan ; en d’autres termes, il faut vouloir son bonheur, le façonner de la bonne manière et s’y tenir (Lyubomirsky et al., 2011).

Un sentiment de gratitude

Si je pars du principe que vous voulez du changement et que vous êtes prêt à faire quelque chose pour l’obtenir, quelle est la meilleure façon de le procéder ? L’un des secrets est d’amplifier sa gratitude.

La gratitude a fait l’objet de nombreuses recherches depuis les années 2000, avec l’avènement du mouvement de la « psychologie positive », qui l’a qualifiée de force humaine, voire de vertu permettant de vivre bien et heureux (Emmons et al., 2004). Par exemple, dans une étude des étudiants d’université étaient priés d’écrire trois lettres montrant leur gratitude sur une période de huit semaines ; il a été démontré que ce simple geste suffisait à augmenter leur sentiment de bonheur, leur appréciation de la vie et leur gratitude, plus que pour ceux qui n’ont rien fait (Toepfer & Walker, 2009).

Ce type d’étude a inspiré la mode de tenir un journal de « gratitude ». Mais il ne suffit pas de noter quelques pensées de gratitude par jour pour que les choses changent vraiment. Au contraire, Robert Emmons décrit plusieurs façons de procéder qui feront toute la différence (Emmons et al., 2004) :

1. Décidez que vous voulez que les choses soient différentes. C’est la conviction que vous voulez être plus heureux qui compte.
2. Choisissez la qualité plutôt que la quantité. Prendre le temps d’écrire vraiment en profondeur et en détail sur une seule chose a plus de sens et d’impact qu’une liste rapide et irréfléchie. Autrement dit, le fait d’écrire moins souvent mais plus sérieusement compte.
3. Les gens comptent plus que les choses. Écrire sur ce que les autres ont fait pour vous a plus de sens que d’écrire sur des objets impersonnels.
4. Pensez à ce que serait votre vie sans ce dont vous êtes reconnaissant. Si vous avez déjà regardé James Stewart dans le film « La vie est belle », vous comprendrez. Le personnage qu’il incarne revit sa vie sans tout l’amour qu’il a reçu. Quand il revient à son ancienne vie remplie d’amour il se rend compte de combien il en avait reconnaissance.
5. Chérissez l’inattendu. On se sent plus reconnaissants pour les bonnes surprises de la vie (Marsh, 2011).

BIBLIOGRAPHIE

 

• Emmons, RA, McCullough, ME, 2004.La psychologie de la gratitude. Oxford University Press, États-Unis.
• Sénèque, L. Annaeus, Sur les avantages.
• Lyubomirsky, S., Dickerhoof, R., Boehm, JK, Sheldon, KM, 2011. Devenir plus heureux demande à la fois de la volonté et une manière appropriée : Une intervention expérimentale longitudinale pour améliorer le bien-être . . Emotion 11, 391–402. https://doi.org/10.1037/a0022575
• Lyubomirsky, S., Sheldon, KM, Schkade, D., 2005. La recherche du bonheur : L’architecture du changement durable . . Review of General Psychology 9, 111–131. https://doi.org/10.1037/1089-2680.9.2.111
• Marsh, J., 2011. Conseils pour tenir un journal de gratitude (Document WWW). Plus grand bien. URL https://greatergood.berkeley.edu/article/item/tips_for_keeping_a_gratitude_journal (accessed 01/29/19).
• Toepfer, SM, Walker, K., 2009. Lettres de gratitude : Améliorer le bien-être par l’écriture expressive. Journal of Writing Research I, 181–198.

Tout a commencé en France

L’histoire de l’auto-hypnose commence au XIXe siècle en France, lorsqu’un pharmacien de 28 ans, appelé Emile Coué, travaille alors pour le médecin Ambroise-Auguste Liébault (1823-1904). Liébault a beaucoup fait pour faire avancer l’hypnothérapie, et sa clinique près de la ville de Nancy est devenue connue pour promouvoir et même représenter les nouveaux travaux d’hypnose de son époque, basés sur les suggestions.

Liébault est mort en 1904, mais à cette époque, Coué avait mis au point une méthode particulière pour amener un sujet en état d’hypnose, qui reposait sur une série de suggestions pendant que le sujet était encore éveillé.

« Autosuggestion consciente »

Coué a alors décidé de développer une nouvelle technique qu’il a appelée « autosuggestion consciente » – en d’autres termes, apprendre aux sujets à s’engager dans l’hypnose par eux-mêmes, en utilisant leurs propres suggestions et imaginations.

Coué a fondé son « autosuggestion consciente » sur deux idées importantes qui ont bouleversé la théorie de l’hypnose de son époque :

• Le sujet est conscient, de manière normal ; il n’est pas inconscient, endormi ou en transe ;
• Le sujet n’est pas sous le pouvoir ou le contrôle de l’hypnotiseur ; il répond parce qu’il accepte volontairement les suggestions positives qu’il entend, par le biais de l’autosuggestion.

La méthode Coué

La formule de Coué est encore aujourd’hui célèbre : « Chaque jour, à tous les points de vue, je m’améliore ».
Il ordonnait à ses sujets, de répéter cette phrase au moins 20 fois par nuit, en chuchotant de manière monotone, les yeux fermés, alors qu’ils s’endormaient. Les mots « à tous égards » nécessitaient une attention spéciale, en conscientisant le fait qu’ils se référent à un changement positif à la fois mental et physique.

Il disait également à ses sujets qu’en cas de pensées douloureuses ou de douleurs physiques (auquel cas ils devaient également frotter la zone concernée), il fallait rapidement dire plusieurs fois « ça passe, ça passe, ça passe »). Il a aussi dit :
« Je conseille aux anglophones de s’en tenir à la version française, il est beaucoup plus facile de dire ‘ça passe, ça passe, ça passe’ que l’expression anglaise ‘it is going’ ou ‘it is passing’ qui est plus longue et plus maladroite. »

Coué aurait également déclaré que cette suggestion spéciale devait être dite très rapidement pour bloquer les pensées intrusives négatives, tandis que la phrase (« tous les jours, à tout point de vue… ») devait être répétée lentement et presque pieusement.

Coué disait de sa méthode d’autosuggestion : « C’est une sorte de petit truc. Quand on apprend le truc, il est capable de devenir maître de lui-même. »

« Suis-je un bon candidat ? »

 

Tout le monde est sensible à la suggestion hypnotique, au moins à un certain niveau, et ce niveau est facile à mesurer.

Mais les psychologues essaient depuis la fin du 19e siècle de déterminer quels traits de personnalité indiquent un bon sujet hypnotique – sans grand succès !

Malgré cela, il existe cinq caractéristiques que l’on retrouve souvent chez les personnes hautement suggestibles, bien qu’il y ait encore beaucoup de personnes qui ne possèdent pas toutes ces caractéristiques et qui sont tout de même très hypnotisables.

Ce qui peut surprendre certains sceptiques, c’est que ces traits humains ne comprennent pas la crédulité, la dépendance ou la soumission.

1. Confiance

 

La confiance est ici le type de sujet qui est certain de sa capacité à répondre à la suggestion et à l’hypnose ; sans surprise, il a tendance à être plus hypnotisable.
Ce sont les personnes qui ne se soucient pas de bien faire les choses ; elles ne souffrent pas d’anxiété de performance.

2. Motivation

 

La motivation est importante ; plus vous voulez être hypnotisé, plus il vous sera facile de vous hypnotiser.

Par le passé, les médecins utilisant l’hypnose dans un cadre médical ont observé que leurs patients étaient plus réceptifs que la moyenne, peut-être parce que les personnes hospitalisées sont souvent très motivées pour accepter un traitement qui pourrait les aider.

Par contre, trop vouloir, dans mon expérience, peut aussi rendre l’hypnose plus longue ou complexe.

3. Intelligence

 

La suggestion est parfois confondue avec la crédulité, mais en fait, plus le niveau d’intelligence est élevé, plus les sujets deviennent hypnotisables.

Il a été démontré que le QI présente une corrélation positive avec les performances dans de nombreux types de tâches, l’hypnose ne faisant pas exception.

La recherche suggère également que plus les gens comprennent l’hypnose, plus ils ont tendance à y répondre.

4. Patience

 

Les recherches suggèrent que les personnes qui s’inquiètent des « distractions » telles que les sons ou autres perturbations pendant l’hypnose ont tendance à progresser plus lentement que les personnes qui acceptent mieux leur expérience.

Il est normal que votre esprit vagabonde un peu, surtout au début.

L’hypnose est une compétence qui peut être apprise et améliorée, alors soyez patient avec vous-même.

5. Imagination

 
Un type particulier d’imagination se révèle être un facteur de la réactivité hypnotique : la capacité à être facilement absorbé, comme dans les films, les romans ou les rêves éveillés.

Il est logique que les personnes qui peuvent être profondément enveloppées dans leur imagination puissent mieux se concentrer sur les images suggérées, comme dans l’hypnose.

Un rappel – ne vous inquiétez pas si vous pensez que vous n’avez pas assez d’intelligence, d’imagination, de confiance, de motivation ou de patience !

Vous pouvez toujours être un bon sujet hypnotique et vous devriez certainement être capable d’améliorer votre réactivité avec un peu d’entraînement et de pratique.

Clarifions certaines idées fausses.

L’hypnose existe depuis des siècles, mais elle est malheureusement entourée de beaucoup d’idées fausses.

L’hypnose c’est quoi … ?

 

Nous savons tous ce qu’est l’état hypnotique, car nous en faisons l’expérience tout le temps, voire quotidiennement. Souvenez-vous de la fois où…

• vous conduisiez en voiture et vous vous êtes soudain rendu compte avec surprise que vous veniez d’arriver à destination ?
• vous vous sentiez somnolent en dormant ou en vous réveillant, mais toujours conscient de ce qui vous entourait ?
• vous étiez absorbé par une tâche agréable comme le dessin, où vous ne voyez pas le temps passer ?
• vous regardiez les flammes vaciller dans une cheminée un soir en rêvant ?
• Avez regardé pensivement une goutte d’eau courir après l’autre sur la vitre d’une fenêtre ?

Ces expériences et d’autres similaires sont de l’hypnose – en fait, nous nous trouvons tous naturellement dans l’état hypnotique plusieurs fois par semaine.

L’hypnothérapie consiste à utiliser cet état psychologique et physiologique naturel pour apporter des changements positifs dans votre vie.

… Et l’hypnose n’est pas…

 

Beaucoup de gens croient au contraire que l’hypnose signifie être dans une transe profonde et sans sommeil, et il y a beaucoup de choses dans les films et sur scène pour vous le faire croire. Vous pouvez craindre que vous

• ne soyez pas capable d’entrer en transe ;
• ne soyez pas capable de sortir de la transe, et que vous y restiez « coincé » pour toujours ;
• soyez sous le contrôle du thérapeute et que vous soyez obligé de faire des choses stupides ;
• ne vous souveniez de rien ;
• révéliez des choses embarrassantes contre votre volonté ;
• subissiez quelque chose de permanent et néfaste fait à votre cerveau

Si vous avez l’une de ces idées fausses, ne vous inquiétez pas, vous êtes loin d’être seul !

Cependant, laissez-moi vous rassurer.

L’hypnose n’est pas une « transe ».

 

Au contraire, vous êtes dans le même état d’esprit de calme et de concentration que lorsque vous regardez les gouttes de pluie sur le verre. Ce que nous savons, c’est que dans cet état d’esprit, vous serez plus enclin à répondre aux suggestions positives, simplement en vous concentrant sur les idées suggérées.

L’hypnose ne consiste pas à contrôler votre cerveau.

 

Personne ne peut vous obliger à faire quelque chose contre votre gré ; en fait, cela ne peut fonctionner que si vous voulez accepter les idées proposées et vous vous imaginez en train d’y répondre activement.

L’hypnose n’est pas dangereuse.

 

Personne n’a jamais été « bloqué » par l’hypnose, et lorsqu’on travaille avec un thérapeute professionnel responsable, l’hypnose est totalement sûre.

L’hypnose n’est pas une hypnose de rue ou de spectacle.

 

L’hypnose de scène existe sous diverses formes depuis le 18e siècle, lorsque Franz Mesmer a convaincu la moitié de Paris qu’il pouvait effectuer des traitements magiques grâce au magnétisme ; il a dû s’exiler lorsque Benjamin Franklin et d’autres scientifiques l’ont examiné et ont conclu qu’il était un charlatan. Ce qui se passe aujourd’hui dans les rues ou sur les scènes n’a pas grand-chose à voir avec l’hypnothérapie, ce qui est vraiment dommage. Elle empêche de nombreuses personnes de se faire soigner.

L’hypnose ne fait pas de choses indésirables dans votre cerveau que vous ne pouvez pas annuler.

 

Nos difficultés psychologiques et émotionnelles sont causées par des pensées négatives, et l’hypnose cherche à les remplacer par des pensées positives, en vous donnant des suggestions – que vous choisissez ensuite d’accepter ou non.

La pandémie a tout bouleversé. Entre l’enfermement, la fermeture des écoles, la fermeture des entreprises et la distanciation sociale, tout ce que nous avons connu de la vie quotidienne est soudainement complètement différent, et l’impact sur notre santé mentale est énorme.

Selon un article récent du Lancet, nous sommes entourés d’une pléthore de facteurs de stress : frustration, confinement, ennui, fournitures inadéquates de toutes sortes, pertes financières, peur de l’infection, informations inadéquates, stigmatisation, séparation ou perte d’êtres chers, perte de liberté – et l’impact peut bien durer un certain temps (Brooks et al, 2020). Les survivants du COVID-19 se rétablissent au prix d’un coût psychologique important, qui peut même aller jusqu’à des symptômes de stress post-traumatique (Parker et al., 2015).Dans le monde entier, nous vivons un traumatisme de masse.

Nous pouvons nous en sortir

Heureusement, il existe un vaste corpus de recherches sur les stratégies d’adaptation qui réduisent le stress et encouragent la résilience dans des moments comme celui-ci. Un article récent paru dans Clinical Neuropsychiatry (Polizzi et al., 2020) présente des techniques qui se sont avérées utiles à la suite d’autres événements secouant la terre.

S’aligner sur vos valeurs

COVID-19 semble insensée. Pourtant, des études ont montré qu’après les attentats du 11 septembre 2001, certaines personnes ont pu trouver un sens au non-sens en cherchant à exprimer leurs valeurs personnelles, telles que l’amitié, la gentillesse envers les autres, la compassion, la spiritualité ou la religion. Bien qu’ils aient reconnu la douleur de ce qu’ils vivaient, ils ont particulièrement bien réussi à éviter les difficultés psychologiques et ont retrouvé le sens du contrôle, l’estime de soi et le sens de la communauté en apportant un soutien émotionnel et pratique aux autres. La rumination a été limitée et le sens du possible a été renforcé.

Trouver d’autres moyens de se connecter

 

Le confinement et l’éloignement social ont été catastrophiques pour nous. Des études menées auprès de survivants de catastrophes montrent toutefois que le fait de se concentrer sur un cercle plus restreint de personnes pour écouter activement, exprimer de l’empathie et partager des ressources, permet de réduire la peur et l’anxiété. Nous avons la chance de vivre la pandémie à une époque où les médias sociaux et la technologie numérique nous aident à le faire.

Même si vous vous sentez seul, cherchez à vivre au mieux votre vie.

 

Ces recherches montrent également qu’il est important de prendre soin de soi et de prendre du plaisir dans la vie de tous les jours.

Alors que nous sortons de l’enfermement et que nous cherchons la voie à suivre, les trois piliers que je prêche toujours à mes clients sont vraiment importants : une bonne alimentation, un exercice régulier, même un peu, de préférence tous les jours, et un bon sommeil. Le sommeil est difficile à trouver pour certains d’entre nous, de nos jours, mais nous pouvons le favoriser avec des horaires réguliers, en limitant le temps passé devant un écran avant de se coucher, et peut-être en utilisant un enregistrement d’hypnose de relaxation tel que celui que je mets gratuitement à disposition sur mon site web.

Accorder du temps à des activités et des passe-temps stimulants sur le plan mental – mots croisés, peinture, regarder la télévision, écouter de la musique – s’est avéré être un prédicteur clair, par le passé, d’une réduction des symptômes de stress et d’un meilleur équilibre psychologique chez les survivants de traumatismes (Dekel et al., 2016). C’est ce qu’on appelle « l’activation comportementale », un terme fantaisiste qui désigne le fait de se tourner vers des activités de ce type, alignées sur nos propres intérêts, qui génèrent de bons sentiments. Ne les sous-estimez pas. Non seulement ils réduisent le stress, mais ils vous libèrent aussi l’esprit pour vous occuper de ce qui doit l’être (Bonanno et et al, 2010).

Développez votre sens du contrôle

 

Vous pouvez encore trouver le temps de rire, prendre vos médicaments à temps et à la bonne dose, obtenir les informations dont vous avez besoin pour vous protéger et protéger vos proches du virus, et veiller à ne pas vous surexposer aux médias et augmenter votre stress (Gardin, 2020).

Prendre la distance

 

Le virus est réel, mais il ne sert à rien de repousser l’anxiété de toutes ses forces ; se laisser submerger par elle ne sert à rien non plus. Il s’agit plutôt d’apprendre à accepter vos émotions négatives, en sachant qu’elles sont là et quel est leur contenu, mais sans les laisser vous empêcher de vivre votre vie. Tenir un journal de son expérience et de ses réflexions sur les événements s’est également avéré utile pour certains survivants de catastrophes pour y parvenir. La méditation, et en fait toute activité calme et absorbante où vous vous concentrez sur le moment présent, comme le dessin ou les puzzles, vous y aide.

Pratiquez la méditation de l’amour

 

Cela consiste à tourner les sentiments positifs (tendresse, bonheur, chaleur, compassion) vers soi, en se concentrant sur la zone du cœur, puis en les étendant aux autres et au monde. Il a été démontré que cette seule pratique augmente le bien-être et réduit la dépression, tout en augmentant le lien social (Galante et al., 2014), même avec seulement une session quotidienne de 7 minutes.

Aller de l’avant

 

La race humaine a vécu d’innombrables tragédies, ce qui nous a permis d’en tirer des enseignements pour développer des stratégies. Ils peuvent nous aider à nous concentrer sur nos valeurs et à trouver un sens, à nous rétablir et à devenir résilients même en cas de pandémie.

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RÉFÉRENCES

• Bonanno, G.A. et al, 2010. ‘Peser les coûts d’une catastrophe : Conséquences, risques et résilience chez les individus, les familles et les communautés ». Association for Psychological Science, 11 (1), 1-49.
• Brooks, S.K., Webster et al, G.J., 2020. « The psychological impact of quarantine and how to reduce it : rapid review of the evidence ». The Lancet, 395, 912–920.
• Dekel, S. et al, 2016. ‘Posttraumatic growth in trauma recollections of 9/11 survivors: a narrative approach’. Journal of Loss and Trauma, 21, 315–324.
• Galante, J. et al, 2014. Effet de la méditation basée sur la bonté sur la santé et le bien-être : Une revue systématique et une méta-analyse « . Journal of Consulting and Clinical Psychology, 82, 1101–1114.
• Gardin, D.R., 2020. ‘L’épidémie de nouveau coronavirus (COVID-2019) : Amplification des conséquences sur la santé publique par l’exposition aux médias ». Health Psychology, 39(5), 355-357.
• Parker, A.M. et al, 2015. Trouble de stress post-traumatique chez les survivants de maladies graves : une méta-analyse. Critical Care Medicine, 43, 1121–1129.
• Polizzi, C. et al, 2020. ‘Stress and coping in the time of COVID-19: pathways to resilience and recovery’. Clinical Neuropsychiatry, 17 (2), 59-62.

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